有別於一般傳統便當的油膩感，強調低卡、低油、營養均衡又新鮮的菜色，這就是現在超流行的「健身餐」！這類「健身餐」重點打健康、減脂，主打菜色由專業營養師或健身教練設計，不只健身人為了增肌減脂的需求而吃，就連上班族、外食族也會為了健康而選擇訴求減脂餐的健康餐盒。
但是市面上店家和餐點花樣越來越多，消費者該如何選擇呢？WH採訪「ZERO」健康餐盒創辦人Paul Wu，讓他從營養成分、菜色配置、烹飪技巧等各個面向，告訴我們減脂餐的挑選標準和好吃秘訣！
一般便當700、800大卡，而根據衛福部資料，一般上班族所需熱量約在「30大卡×體重（公斤）」，有運動習慣的人可以再視情況增加，而一餐的熱量建議攝取總熱量的30~40%，如果有減脂的計畫，「健身餐」可以減少總熱量攝取至原本的80%，再去推算一餐適合的熱量攝取，舉例來說，體重50KG的女孩一天所需約1500大卡，一餐就可以抓在500大卡左右。
ZERO 健康餐創辦人Paul Wu：「大家會覺得減脂的健身餐聽起來調味清淡很難吃，但我希望扭轉這個印象！」
Paul Wu建議大家可以從兩個方向來做選擇：
1. 是否提供足夠的營養：最基本的是三大營養素（碳水化合物、蛋白質以及脂質）及纖維素的攝取，因此盡量選擇有全榖雜糧類、豆魚蛋肉類以及蔬菜類的餐盒。再來是看維生素礦物質，一般來說，精緻/加工食物營養成分比較低，應該盡量避免。
2. 減少身體的負擔：選擇以原形食物為主，減少不必要的加工以及調味，舉例來說普遍的外食鈉含量過高，容易造成腎臟的負擔，飲食不僅會對身體造成負擔，常常也會影響情緒平穩。
Paul Wu說：「這個問題，問我這個健齡將近7年的人就對了，健身者與一般上班族，對營養素攝取最大的差異在於蛋白質，以衛福部提供的資料，成年人每天需攝取50~60克的蛋白質，而健身者通常會需攝取 “體重(kg)*2 的蛋白質克數”，因此，我們在做健康餐也特別注意每個餐盒的蛋白質量，也提供肉品單點給大家做補充。」而通常同樣的份量，肉類蛋白質的合成效益會優於植物性蛋蛋白質，是因為後者有些氨基酸人類無法使用。
挑選適合自己的健康餐，還是要回歸到熱量與營養素，舉例來說，低卡的餐盒如果是滿滿的碳水化合物，也沒辦法達到營養均衡，亦或是營養均衡的餐盒卻超過預計總熱量攝取，也難助於減重減脂。這邊簡單列舉幾個方向給大家參考
・ 減脂：注意總熱量以及碳水化合物的攝取不要超標
・ 增肌：注意蛋白質的攝取要足夠
・ 運動後：注意蛋白質與碳水化合物的攝取，肌肉合成除了需要蛋白質，碳水化合物也很重要，可以促進胰島素分泌，幫助肌肉合成
關於改變體態，Paul Wu從比較常見的兩個方向來討論：
而且最重要的，健康的飲食若能搭配運動，雙管齊下更容易到理想的體態！
Paul Wu說：「這個觀念跟“健身就要吃水煮餐”很像，是比較舊的思維。料理食物的方式百百種，就像ZERO 的理念：Who says being healthy is boring？以調味來說，可以用天然且熱量極低的香料提味，而口感的部分，善用蒸、煮、悶等手法，用心的料理，一樣能做出美味又健康的食物！」
用心料理！這邊簡單教大家幾個小訣竅，可以輕鬆提升健康料理的美味～
1. 善用香料：很多香料能直接提升食物美味度，可以從天然且熱量低的開始嘗試，另外也蠻推薦吃一點小辣，辣椒所含的辣椒素（Capsaicin）能促進新陳代謝
2. 鹽水漬法：油脂較少的肉品，很容易烹調後太過乾柴，建議可以試試先浸泡鹽水後烹調，讓肉質口感更佳
3. 善用工具：個人蠻推薦使用舒肥機料理肉品，可以在不用另外放油的情況下烹調出肉質軟嫩的口感
「建議挑選有提供三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質）的餐盒，這樣可以清楚每餐真實的攝取，確實有些標榜健康的餐盒，只是把一般便當的白飯換成紫米飯，仍然有重鹹或重油的問題，如果有提供營養數值，就可以根據食材來判斷。舉例來說雞胸肉因為本身油脂較少，因此餐盒應該脂肪偏低，否則就是料理額外加的油了。而鮭魚本身的油脂就很不錯！」
「花椰菜米！」亞洲人習慣以白飯當主食，因此在減重的過程中，常會因控制澱粉攝取而減量，導致缺乏飽足感，而花椰菜米口感與白飯相似，熱量卻少了約75%，且富含維生素，更有助減緩餐後血糖上升速度，非常推薦！另外也可以用馬鈴薯、南瓜等低熱量粗糙澱粉當作主食，膳食纖維含量高，有助於增加飽足感、控制食慾。
Paul Wu說：「我認為維持健康是一種 life style，也就是需要長期良好的飲食習慣，才能維持健康的身體，因此找到自己能接受並持久的方式是最重要的。有一些朋友曾嘗試短時間很極端的減重飲食，或許能立即見效，但卻無法長久維持，之後反而因為報復性飲食前功盡棄。因此我建議找到自己能接受的飲食方式，或是慢慢調整，當然，找一間好吃的健康餐確實可以讓healthy lifestyle 更容易一些喔！」
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